Тренировки в домашних условиях

Грудные из всех мышечных групп человеческого тела лучше всего подходят для тренировок в домашних условиях, так как движения, которые мы совершаем за счет этих мышц очень просты. Не обязательно посещать дорогие фитнес центры с огромным выбором тренажеров на данную группу мышц, а достаточно иметь в своем распоряжении минимум две разборные гантели и брусья.

Успеха в приросте массы любой мышечной группы можно добиться только тяжелой работой. Когда наш организм испытывает физический стресс, он стремиться приспособиться к нагрузке за счет увеличения силы и массы мышц. Если в процессе тренировок вы не будете увеличивать нагрузку, за счет увеличения весов (это могу быть любые подручные средства), то вам организм просто приспособиться к ней и у него не будет необходимости в дальнейшем росте. Однако излишний фанатизм так же может быть опасен и стать причиной травмы. Поэтому, если вы можете выполнить в подходе  15-20 повторений, необходимо подумать об увеличении рабочего веса.

Рассмотрим непосредственно тренировочную программу.

1. Разводка гантелей лежа. Данное упражнение позволит вашим грудным хорошо растянуться и нальет их кровью, что является хорошим подспорьем для дальнейшей работы. Данное упражнение можно выполнять лежа на полу или скамейке (при отсутствии скамейки можно подставить под лопатки стул и упираться полусогнутыми ногами в пол). При работе на скамейке значительно увеличивается амплитуда и в работу включаются больше мышечных волокон.

2. Жим гантелей – отжимания от пола. Физика упражнений почти одинакова, поэтому можно чередовать их либо выполнять в связке. В данных упражнениях в работу могут включаться разные отделы грудных мышц в зависимости от положении рук и туловища. При выполнении жимов и отжиманий с корпусом параллельным полу, работают средние отделы. При наклоне в 450, когда голова выше ног – верхние отделы, при обратном наклоне в работу включаются нижние отделы. Шириной ваших ладоней во время отжимания от пола так же можно смещать активную нагрузку. При широком хвате больше работает наружная часть грудных мышц, расположенная ближе к плечам, при узком – внутренняя. При использовании среднего хвата нагрузка распределяется равномерно. Узким хватом следует считать положение, когда ваши ладони находятся на ширине плеч, средний – на 15-20 см шире, широкий – ещё на 15-20 см.

3. Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений для развития нижних отделов груди. Основными правилами данного упражнения является широкий хват и наклон корпуса вперед. При выполнении отжиманий в положении, когда корпус перпендикулярен полу, основную нагрузку заберет трицепс. По той же причине не следует в верхней точке выпрямлять полностью руки в локтевом суставе.

4. Пуловер. Ещё одно упражнение для нижних отделов грудных мышц. В положении, когда ваши лопатки лежат на плоской поверхности (на стуле) возьмите гантель за внутреннюю часть блинов и расположите её на уровне груди. Медленно заведите гантель за голову до уровня затылка и верните в исходное положение. На протяжении всего движения ваша рука должна быть зафиксирована в слегка согнутом состоянии в локтевом суставе.

При выполнении упражнений для создания дополнительной нагрузки можно использовать жгуты и резинки, огромный выбор которых можно отыскать в ближайшем магазине спортивных товаров.

При отсутствии у вас дома гантелей, выполняйте отжимания, от пола варьируя положение рук и туловища. И не забывайте, что ключ к успеху лежит в тяжелой работе.