Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома
| ⇒ Войти |

Тренировка дома с гантелями

Главная Тренировка дома с гантелями
Дата добавления: 06.05.2017 16:50

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Гантели это компактный, универсальный и эффективный «тренажер» для всего тела. В условиях квартиры их применение не создает никаких проблем, возникает тренировочная площадка, где нет очередей к снаряду и «подснежников», изучающих телефон.

Большинство движений со штангой, направленных на развитие мышц рук, успешно дублируются с помощью гантелей. Бицепс можно проработать упражнениями:

  • Сгибание рук стоя или сидя, во втором случае меньше включаются мышцы – сателлиты и стабилизаторы спины. Поворот кисти ладонью вверх во время достижения прямого угла способствует лучшему сокращению бицепса. Выполнять можно как одновременно двумя руками или попеременно, так и одной.
  • «Молоток» – аналог предыдущего упражнения, но ладони смотрят друг на друга, за этот счет акцент смещен в сторону увеличения пика двуглавой мышцы и укрепления плечелучевых сегментов.
  • Концентрированный подъем – сидя на стуле, локоть рабочей руки следует упереть в бедро, движение происходит между ног, свободной можно помочь на последних повторениях.

Трицепс, занимающий 2/3 объема руки, откликается на следующие движения:

  • Жим гантели из-за головы. Тут существуют вариации, например, одной рукой, двумя, сидя или стоя. Для начинающих предпочтительнее выполнять двумя руками, в таком случае меньше риск для локтевых суставов.
  • Французский жим лежа – сгибание гантелей за голову с последующим распрямлением рук, но не полностью, оставляя маленький угол.
  • Разгибание руки, прижатой к корпусу, со снарядом, тело при этом расположено практически параллельно полу. Можно использовать стул для упора коленом или свободной рукой.

Плечи, ширина которых является хорошей демонстрацией физического развития, позитивно реагируют на такие упражнения:

  • Жим гантелей стоя или сидя. Важно совершать движение не строго вверх по прямой, а как бы пытаясь немного свести гантели в пиковой точке.
  • Махи в стороны. Выглядит это как попытка взлететь, если вместо крыльев руки, слегка согнутые в локтях. Движения должны быть плавными, без рывков, вес адекватный, чтобы не травмироваться.

С большими мышечными группами дела обстоят несколько беднее в плане воздействия. Ноги отзовутся на выпады и приседания, хотя веса снаряда для качественного развития будет недостаточно. Грудным достаются только жим гантелей лежа и разводка, в которой необходимо контролировать растяжение мышц, чтобы не допустить неприятных последствий.

Сильная и здоровая спина важна в любом возрасте, поэтому для нее в условиях домашней тренировки есть такие элементы:

  • Тяга гантели к поясу – тело расположено практически параллельно полу, в качестве опоры для свободной руки можно снова использовать стул. 
  • Становая тяга – важно не скруглять спину, смотреть перед собой, колени стараться не выносить за носки.
  • Шраги – упражнения для развития трапеций. Удерживая в руках снаряды, нужно пожать плечами, пытаясь ими словно достать до ушей. 

Перед началом занятий происходит разминка, перед рабочими подходами выполняется пара разогревочных с меньшим весом. Количество повторений в диапазоне 8-12, 3 подхода. Не стоит нагружать несколько дней подряд одни и те же мышцы, лучше составить приблизительный план на 3 тренировки в неделю. Например, с грудью тренировать трицепс, к спине добавить бицепс, а ноги в связке с плечами. И всегда следует помнить, что лучше поднять меньший вес технично, чем больший с риском травмы.


Комментарии:


Введите Ваше имя:
Введите текст сообщения:
Введите код с картинки: