Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома
| ⇒ Войти |

Разминка перед тренировкой дома

Главная Разминка перед тренировкой дома
Дата добавления: 12.05.2015 18:32

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, разминку перед тренировкой нужно делать любому спортсмену. Это подготавливает организм к повышающимся нагрузкам, разогревает мышцы, связки и сухожилия.

Начало разминки лучше всего начинать с кардио нагрузки: ходьба или бег на месте в течение 10 минут, прыжки со скакалкой, прыжки на месте с разведением рук и ног. Это способствует активации сердечно-сосудистой системы, учащению пульса и улучшению кровоснабжения мышц нижних и верхних конечностей.

Далее лучше всего начинать общую разминку. Круговые движения шеей, наклоны головы вправо и влево, вверх и вниз. Упражнения для пояса верхних конечностей: поочередные и совместные  круговые махи руками вперед и назад, подъем и вращения плечами, вращения в локтевом суставе, упражнения для разминки в лучезапястном суставе.  Прекрасным упражнением являются отжимания. Их стоит включать в разминку.

Особенное внимание необходимо уделить разминке корпуса, который получает одну из самых больших нагрузок. Для этого подойдет выполнение наклонов вперед и назад, вращений корпусом, наклонов вбок с фиксацией в максимальной точке наклона для растяжения боковых мышц.

Разогрев нижних конечностей лучше всего начинать с глубоких приседаний и выпадов, эти упражнения отлично прорабатывают ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра. После можно выполнять подъемы согнутых ног , отведение прямых ног вбок, вперед и назад. Также целесообразно включить в разминку подъемы на носки стоя или сидя для улучшения кровоснабжения с икроножных мышцах, еще вращения голеностопа, так как при активной физической нагрузки часто возникают растяжения  связок голеностопа.

Весьма важным в разминке перед тренировкой является растяжка. Помимо активных динамических упражнений необходимо выполнять статические упражнения. Это позволит суставам и связкам стать более эластичными, что опять же снижает риск получения травмы. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку задних и передних мышц бедра, икроножных мышц и спины. Не рекомендуется делать в начале тренировки растяжку грудных мышц, пресса и бицепса.

Таким образом, разминка дома может выглядеть так:

1. Бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой, прыжки на месте с разведением рук и ног – 7-10 минут.

2. Наклоны и круговые вращения головы

3. Махи руками вперед и назад

4. Вращения в локтевом суставе

5. Разминка лучезапястного сустава

6. Отжимания

7. Наклоны вперед и назад, вбок

8. Вращения корпуса

9. Приседания

10. Динамические выпады с растяжкой вперед и вбок

11. Подъем на носки стоя или сидя

12. Вращения голеностопного сустава


Комментарии:


Введите Ваше имя:
Введите текст сообщения:
Введите код с картинки: