Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома
| ⇒ Войти |

Как набрать вес в домашних условиях (первые попытки)

Главная Как набрать вес в домашних условиях (первые попытки)
Дата добавления: 13.04.2015 17:45

И так, сегодня я Вам расскажу, как я пытался набрать вес. Конечно же, хотел больше за счет мышечной массы, какие использовал упражнения и что у меня из этого получилось.

Прежде всего, я пошел в магазин и купил штангу с блинами 10 и 15 кг, гантели с блинами 1 и 2,5 кг.

Начал я с того, что в интернете прочитал несколько сайтов о том как составить программу тренировки. По результатам чего, я тренировку разбил на 3 дня. Для каждого дня я выбрал тренируемую группу мышц, тоже согласно советам в прочитанных статьях, а затем начал подбирать упражнения которые советуют для каждой из группы мышц.

Сразу скажу, что это моя первая проба и совсем не специалист, но вот что у меня получилось:

1-й день – тренирую грудь и бицепсы

  • Отжимания от пола;
  • Отжимания с опоры ( руки на полу, ноги на опоре);
  • Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу);
  • Отжимания с узкой постановкой кистей (развести локти в стороны);
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей;
  • Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей;
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье ( широкий хват);
  • Разведение рук с гантелями;
  • Армейский жим;
  • Подъём штанги на бицепс;
  • Подъём гантелей на бицепс;
  • Поочередное сгибание рук с гантелями;
  • Концентрированное сгибание рук;
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молот»;
  • Упражнение сгибание гантели с опоры (затем, заменил на разведение рук с гантелями на уровне груди).

2-й день – Плечи, ноги, пресс

  • Приседания;
  • Выпады;
  • Разведения рук с гантелями стоя;
  • Разведения рук с гантелями в наклоне;
  • Подъём гантелей перед собой;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Подъём на носки стоя;
  • Подъём ног (лёжа горизонтально);
  • Подъём туловища (лёжа горизонтально);
  • Вращение туловища в одну сторону затем в другую;
  • Подтягивание на турнике за голову;
  • Подъём ног в висе;
  • Круговые движения гантели.

3-й день – Спина трицепсы

  • Отжимания с узкой постановкой кистей;
  • Круговые движения гантели;
  • Подтягивания за голову;
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей ( грудь держать горизонтально);
  • Заводы за голову гантели;
  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • Наклоны вперёд со штангой;
  • Жим, лежа узким хватом;
  • Французский жим;
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • Подтягивания обратным хватом.

Каждое упражнения я решил делать по 3 раза, т.е. в 3 подхода. Но со временем число упражнений решил уменьшать (об этом я расскажу в следующей молве).

Программу упражнения обязательно следует начинать с разминки. Иначе очень тяжело провести упражнения в полном объёме. Далее я пересмотрел питание. В сторону увеличения количества и объёмов приёма пищи. Благо тренировка добавила аппетита. Сутра я раньше максимум пил чай с небольшим бутербродиком, прибавил к этому обязательный приём каши. Стал чаще брать и есть йогурт, кефир, бананы, курицу.

Вот что у меня из этого получилось:

  • 1-й день 58,6 кг
  • 3-й день 59,1 кг
  • 7-й день 60, 3 кг
  • 9-й день 60,1 кг
  • 10-й день 60,1 кг
  • 11-й день 60,4 кг
  • 13-й день 60,4 кг
  • 15-й день 61,1 кг
  • 17-й день 60,9 кг
  • 21-й день  60,8 кг
  • 24-й день 62 кг
  • 29-й день 62,1 кг
  • 30-й день 62,2 кг
  • 31-й день 62,4 кг
  • 36-й день 62,4 кг
  • 38-й день 62,9 кг

За это время объём в плече увеличился на 3 мм, объём груди на 3 мм.

Всем спасибо за внимание!!!


Комментарии:


Введите Ваше имя:
Введите текст сообщения:
Введите код с картинки: